Drei Übungen erleichtern den Alltag

Entspannung in sein Leben bringen

Mit einfachen Übungen den Beckenboden trainieren
Mit einfachen Übungen den Beckenboden trainieren © Shutterstock:D.Zinkevych:Seni

Wichtig ist Freude an der Bewegung und Wohlfühlen im eigenen Körper.

Viele Menschen leiden unter Inkontinenz. Entgegen aller Vorurteile sind nicht nur Ältere betroffen: Auch junge Frauen in der Schwangerschaft oder nach einer Entbindung müssen sich mit Blasenschwäche auseinandersetzen. Hilfreich sind einfache Gymnastikübungen speziell für den Beckenboden.Drei Übungen erleichtern den Alltag.

Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche

Michaela Bahr, Gesundheitsexpertin bei Seni, einer der führenden Marken für Inkontinenz- und Pflegehilfsmittel:

„Wer die Übungen in den Alltag integriert, merkt meist schnell eine deutliche Linderung. Und wer noch nicht betroffen ist, kann mit den Übungen das Risiko für Inkontinenz reduzieren.“

Übung 1: Aufrecht auf einen Gymnastikball setzen, dabei mit den Händen die Taille umfassen. Nun den Ball nach vorne und hinten rollen, indem das Becken zum Schambein und zurück zum Steißbein gekippt wird. Die Bewegung sollte ausschließlich aus dem Becken heraus erfolgen.

Übung 2: Im hüftbreiten Stand liegen die Hände an der Taille. Dann mit dem Becken eine imaginäre, auf dem Boden liegende Acht vollführen, sodass das Becken langsam von rechts nach links kreist.

Übung 3: Mit etwas weiter als hüftbreit aufgestellten Füßen auf einen Stuhl setzen. Nun den Oberkörper anspannen und wie ein Pendel gerade nach vorne und zurück bewegen. Darauf achten, dass der Abstand zwischen Brustbein und Kinn sich möglichst nicht verändert.

Yoga & Co. bewegen auch Ältere

Immer mehr Senioren entdecken die sanften Übungen für sich, die nicht nur die Beweglichkeit verbessern, sondern auch Beschwerden wie Blasenschwäche lindern.

Wir sind so jung, wie wir uns fühlen – dieser Satz gilt für viele Bereiche des Lebens, besonders aber wenn es um Sport und Fitness im Alter geht. Deswegen stehen beim Yoga nicht körperliche Höchstleistungen im Vordergrund, sondern es geht vor allem darum, Körper, Geist und den eigenen Atem in Einklang zu bringen. Yogaübungen halten nicht nur den Kopf fit und fördern das körperliche Gleichgewicht, sondern stärken den Körper insgesamt und beugen Krankheiten vor. Fernöstliche Entspannungstechniken wie Tai-Chi oder Qigong haben denselben Fokus.

Regelmäßige Bewegungsabläufe heben die Laune und stärken Herz-Kreislauf-System und Beckenboden. Letzteres kommt besonders Menschen mit Blasenschwäche zugute.

Michaela Bahr weiß: „Das Risiko für Blasenschwäche steigt ab dem 50. Lebensjahr deutlich. Erfahrungsgemäß kann Yoga dabei helfen, diese Beschwerden zu lindern.“

Um von den Yogaübungen bestmöglich zu profitieren, kommt es nicht auf die perfekte Ausführung oder langes Halten an. Wiederholungen, die richtige Atemtechnik und gezielte Entspannung stehen im Mittelpunkt. Ein guter Stand hilft ebenso wie bequeme Kleidung.

Vom Schmetterling zum Krieger

Seniorengerechte Übungen am Boden sind die Schmetterlingspose, die Körperrotation, die Katze und die Kindeshaltung. Fällt es schwer, sich hinzuknien, sind die ersten beiden Kriegerposen, die Taillendrehung und der Sonnengruß gut geeignet. Von vielen unterschätzt wird die sogenannte Yoga Nidra, eine Technik zur Tiefenentspannung, die am Ende einer Yogaeinheit praktiziert wird. Sie ist für Senioren besonders empfehlenswert, da sie dem Körper dabei hilft, die Wirkung der vorausgegangenen Yogaübungen effektiver für sich zu nutzen. Gute Voraussetzungen, um auch im Alter gesund und aktiv zu bleiben.

txn

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